Envejecer con salud: 5 reglas para mantener el rendimiento

Al envejecer, nuestro cuerpo y mente atraviesan un proceso natural de cambio. Si bien es cierto que algunas capacidades pueden disminuir con la edad, también es posible mantener un alto nivel de rendimiento físico y cognitivo si se adoptan ciertas prácticas y hábitos saludables.

El libro Gnar Country: Growing Old, Staying Rad, de Steven Kotler, revela una investigación en comunidades con una longevidad excepcional, técnicamente conocidas como Zonas Azules. Allí se conocen cinco claves para una vida larga y feliz:

• muévase mucho,
• desestresarse regularmente,
• tener lazos sociales sólidos,
• comer bien, es decir, comer principalmente plantas y no demasiado de cualquier cosa,
• y trate de vivir con pasión, propósito y acceso regular al flujo.

En otras palabras, ahora conocemos los requisitos básicos para la salud y el bienestar a largo plazo. En este artículo, exploraremos un poco más sobre esas estrategias que pueden ayudar a las personas a mantener su máximo rendimiento a medida que envejecen.

1. Actividad física regular

La actividad física es esencial para mantener la salud y el rendimiento a medida que envejecemos. A través del ejercicio regular, se puede mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia, lo que contribuye a mantener una calidad de vida óptima. Las actividades como caminar, nadar, practicar yoga o realizar entrenamientos con pesas son excelentes opciones para mantener la función física en la edad adulta.

Razones clave por las cuales la actividad física es importante para envejecer bien:

• El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de resistencia y el levantamiento de pesas, ayuda a preservar la masa muscular y la densidad ósea. Esto es crucial para mantener la fuerza, la movilidad y reducir el riesgo de caídas y fracturas en la edad avanzada.
• La actividad física aeróbica, como caminar, nadar o montar en bicicleta, fortalece el corazón y los pulmones, mejorando la circulación sanguínea y reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• A medida que envejecemos, nuestro metabolismo puede volverse más lento, lo que puede conducir al aumento de peso. La actividad física regular ayuda a mantener un peso corporal saludable y a prevenir la obesidad, lo que a su vez reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el peso.
• El ejercicio libera endorfinas, las «hormonas de la felicidad», que pueden mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. Además, la actividad física puede ayudar a prevenir o retrasar la aparición de problemas cognitivos relacionados con la edad, como la demencia y la enfermedad de Alzheimer.
• Mantenerse activo y en buena forma física puede mejorar la autonomía y la independencia en la vida diaria a medida que envejecemos. La capacidad de realizar actividades cotidianas sin dificultad es crucial para mantener una buena calidad de vida en la edad adulta.
• Participar en actividades físicas grupales o deportes puede fomentar la interacción social y las conexiones sociales, lo que contribuye al bienestar emocional y mental.

Es importante consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si existen condiciones médicas preexistentes.

2. Manejo del estrés

El estrés crónico puede afectar negativamente tanto al cuerpo como a la mente. Aprender a manejar el estrés de manera efectiva mediante técnicas como la meditación, el yoga, la respiración profunda o la terapia puede tener un impacto positivo en el rendimiento a medida que envejecemos. Reducir el estrés puede mejorar la concentración, el estado de ánimo y la calidad de vida en general.

Claves para reducir el estrés

• Practicar la respiración profunda: Toma unos minutos cada día para inhalar profundamente por la nariz, mantén el aire unos segundos y luego exhala lentamente por la boca. Repite este proceso varias veces.
• Establecer límites: Aprende a decir «no» cuando sea necesario y establece límites claros para evitar sentirte abrumado. Prioriza tus tareas y evita asumir más responsabilidades de las que puedas manejar.
• Practicar técnicas de relajación: Además de la respiración profunda, existen otras técnicas de relajación, como la meditación, el tai chi, el mindfulness o la práctica de actividades creativas (pintar, escribir, escuchar música) que pueden ayudar a reducir el estrés.
• Establecer una rutina de sueño adecuada: Dormir lo suficiente y mantener un horario de sueño regular es esencial para reducir el estrés y mejorar el bienestar general.
• Evitar la sobreestimulación: Reducir el tiempo frente a pantallas y buscar momentos de tranquilidad puede ayudar a calmar la mente y reducir el estrés.
• Establecer metas realistas: No te exijas demasiado ni trates de alcanzar la perfección en todo.
• Practicar el autocuidado: Dedica tiempo para ti mismo y para actividades que te gusten. Esto puede incluir leer un libro, tomar un baño relajante, dar un paseo por la naturaleza o disfrutar de un pasatiempo.
• Buscar ayuda profesional: Si el estrés se vuelve abrumador y afecta significativamente tu vida, no dudes en buscar ayuda de un profesional de la salud mental, como un psicólogo o terapeuta, para obtener orientación y apoyo adicional.

3. Estimulación mental y lazos sociales

La estimulación mental es crucial para mantener un cerebro saludable y funcionar de manera óptima en todas las etapas de la vida. El cerebro es un órgano altamente plástico y adaptable, lo que significa que puede cambiar y desarrollarse a lo largo del tiempo en respuesta a nuevas experiencias y aprendizaje.

Participar en actividades que estimulen el cerebro, como leer, aprender un nuevo idioma, resolver acertijos o practicar juegos mentales, puede ayudar a mantener la capacidad cognitiva a medida que envejecemos. Al participar en actividades que requieren un enfoque y una atención sostenidos, se puede mejorar la memoria y la capacidad de concentración.

Además, socializar y mantener relaciones significativas también puede contribuir a un envejecimiento saludable. Los seres humanos somos seres sociales por naturaleza, y el contacto con otros individuos es esencial para nuestro desarrollo y supervivencia.

Tener una red de apoyo social proporciona un sistema de apoyo emocional que puede ayudar a afrontar el estrés, las dificultades y los desafíos de la vida. Compartir experiencias y sentimientos con amigos y familiares puede proporcionar consuelo y alivio emocional.

4. Dieta equilibrada y nutritiva

Una alimentación adecuada es crucial para mantener el rendimiento a medida que envejecemos. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, que incluya frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y grasas saludables, proporcionará al cuerpo los elementos necesarios para su correcto funcionamiento. Además, se debe mantener una adecuada hidratación para evitar la deshidratación, que puede afectar negativamente el rendimiento físico y cognitivo.

5. Vivir con pasión y propósito 

Vivir con pasión y propósito es una de las formas más significativas de experimentar la vida y encontrar satisfacción y plenitud en cada día. Cuando una persona vive con pasión y propósito, siente una conexión profunda con lo que hace y encuentra significado en sus acciones y decisiones.

Aquí hay algunas razones por las cuales vivir con pasión y propósito es importante:

• Sentido de dirección: Tener un propósito claro en la vida proporciona una dirección clara y un enfoque para las acciones y metas. Cuando se tiene un propósito, se sabe qué es importante y cómo dedicar tiempo y energía de manera significativa.
• Motivación intrínseca: La pasión y el propósito son poderosas fuentes de motivación interna. Cuando una persona está apasionada por lo que hace y siente que su vida tiene un propósito significativo, se siente impulsada a dar lo mejor de sí misma y superar obstáculos con determinación.
• Sentimiento de realización: Vivir con pasión y propósito permite a las personas sentirse satisfechas y realizadas. Experimentar un sentido de logro y contribución a través de actividades significativas brinda una profunda sensación de bienestar.
• Resiliencia ante desafíos: Cuando alguien vive con pasión y propósito, es más resistente ante las dificultades y los fracasos. La conexión emocional con sus objetivos y propósito les da la fuerza y la voluntad para superar las adversidades.
• Mayor creatividad: La pasión puede estimular la creatividad y la innovación. Cuando una persona está apasionada por algo, es más probable que encuentre soluciones creativas a los problemas y se sienta inspirada para pensar fuera de lo común.
• Inspirar a los demás: Aquellas personas que viven con pasión y propósito pueden servir como modelos a seguir e inspirar a otros a encontrar su propio camino significativo en la vida.
• Mejora del bienestar emocional: La conexión con la pasión y el propósito puede mejorar el bienestar emocional y reducir el estrés y la ansiedad. Una vida significativa y con sentido está asociada con una mayor satisfacción con la vida en general.
• Mayor compromiso y dedicación: Cuando una persona vive con pasión y propósito, es más probable que se comprometa con sus objetivos y proyectos. Este compromiso y dedicación pueden llevar a un mayor éxito y realización en diversas áreas de la vida.