El paso del tiempo y el envejecimiento nos puede enfrentar al deterioro cognitivo. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Hay medidas que se pueden tomar para proteger la cognición y, al mismo tiempo, cuidar el cerebro para gozar de una mejor salud mental. Cuatro cuestiones fundamentales se deben tener en cuenta a la hora de pensar en optimizar la salud del cerebro: la alimentación, el ejercicio físico, el descanso y las relaciones sociales.
Una acertada alimentación
La dieta es una de las cosas más importantes que puedes hacer para promover una buena salud cerebral, según indica la neuróloga Reina Benabou, jefa de asuntos médicos de Janssen Neuroscience.
La mayoría de las investigaciones muestran que una dieta mediterránea en particular mejora la cognición. Esto incluye abundantes frutas y verduras, así como frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, pescado, aceitunas y aceite de oliva, carnes consumidas en pequeñas porciones y vino tinto con moderación.
Por otro lado, es importante evitar el exceso de alcohol, ya que es un «golpe directo» para la cognición, dice Benabou.
beber demasiado es una de las peores cosas que puede hacer porque daña los tejidos y las células cerebrales. También puede causar problemas como depresión y ansiedad.
Según explica Benabou, «una de las principales causas del deterioro cognitivo es la obstrucción de las arterias». Por eso, cuantas mejores grasas se consuman, es menos probable que esto ocurra. Además, los antioxidantes ayudan a preservar a las células cerebrales para que no se dañen con el tiempo.
“Una dieta mediterránea es rica en antioxidantes, buenas proteínas y grasas saludables, todo lo cual promueve un cuerpo saludable para que su cerebro tenga un buen flujo sanguíneo”, concluye en este sentido.
Actividad física, una gran aliada para la salud cerebral
Cada vez más investigaciones también muestran que el ejercicio no solo es importante para su salud cardiovascular, sino que también es fundamental para su cognición. La razón es doble: para empezar, el ejercicio libera buenos químicos del cerebro, incluidos los neurotransmisores dopamina, noradrenalina y serotonina.
Estos químicos reducen el riesgo de ansiedad y depresión, los cuales tienen un impacto negativo en el cerebro. Además, cuando estás de mejor humor, es más probable, dice Benabou, que tomes decisiones positivas sobre lo que comes y cómo te cuidas.
Además, al igual que con una dieta mediterránea, el ejercicio promueve el flujo de sangre al cerebro y reduce la inflamación en el cuerpo, los cuales son importantes para una buena función cerebral. Cuando las arterias no funcionan tan eficientemente, eso significa que el tejido cerebral puede dañarse.
“Es como tener un accidente automovilístico que bloquea el flujo de tráfico, cuando las arterias están llenas de grasas malas y colesterol, las células cerebrales no reciben el oxígeno que necesitan. Y una vez que el tejido cerebral está dañado, no se recupera”, dice Benabou.
El descanso también importa
Más allá de la dieta y el ejercicio, la otra gran pieza del rompecabezas de la salud del cerebro es el sueño, dice Benabou. Mientras dormitamos, el sistema linfático limpia los metabolitos que se han acumulado en el cerebro durante el día.
“Diferentes tipos de demencia dan como resultado la acumulación de varios tipos de metabolitos en el cerebro y, si bien esto es parcialmente genético y la causa de cierta degeneración cerebral, muchos metabolitos pueden eliminarse del cerebro mientras duermes”, dice.
El neurólogo Christian Andres Rosado de Orlando Health coincide con la Benabou. “Dormir bien cada noche es esencial para una función cerebral saludable, la preservación del cerebro y la disminución del riesgo de lesión cerebral por condiciones como hipertensión, accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca”, dice.
Las personas con apnea del sueño deben estar particularmente atentas. “La apnea del sueño puede ser dañina para el cerebro y aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco si no es tratada por un proveedor de atención médica”, dice Rosado.
La apnea del sueño puede romper la barrera hematoencefálica que evita que las bacterias lleguen al cerebro y provoquen un daño permanente.
En la compañía de otros
La investigación también ha demostrado que permanecer socialmente activo a medida que envejece ayuda a mantener su cerebro en óptimas condiciones. La soledad puede desencadenar el «sistema de lucha o huida» del cerebro porque cuando estamos solos entramos en modo de autoconservación y la evidencia sugiere que este estrés disminuye la conectividad neuronal en el hipocampo y la corteza prefrontal, lo que puede causar deterioro cognitivo.
«Ciertas enfermedades cerebrales son espontáneas y no dependen del estilo de vida, pero podemos hacer mucho para proteger nuestro cerebro», dice Rosado. El deterioro cognitivo no tiene que ir acompañado del envejecimiento y, mientras tanto, cuidar su cerebro mejora su estado de ánimo y lo ayuda a verse y sentirse mejor.
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