Cómo recuperarse del «burnout»: diez tips para salir del estado de agotamiento laboral

Casi 3 de cada 5 empleados estadounidenses informaron que el estrés relacionado con el trabajo afecta negativamente su motivación, energía y trabajo. ¿Qué hacer para salir de ese estado mental?

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Según la Organización Mundial de la Salud, el burnout consta de tres aspectos: sentimientos de agotamiento o falta de energía, distancia mental del trabajo o sentimientos negativos hacia el empleo, y reducción de la eficiencia o productividad profesional.

Se trata de una sensación generalizada que está en todas partes. De hecho, en Estados Unidos, el 79% de los empleados informaron estrés relacionado con el trabajo en la Encuesta de trabajo y bienestar de 2021 de APA de 1,501 adultos. Además, casi 3 de cada 5 empleados informan que el estrés relacionado con el trabajo afecta negativamente su motivación, energía y trabajo.

Si no se aborda, el agotamiento puede conducir a:

  • Atrasarse constantemente y no cumplir con los plazos.
  • Tomar atajos en casa, como saltarse las tareas del hogar.
  • Mala salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la depresión y el suicidio.
  • Procrastinación.
  • Disminución de la calidad del trabajo.
  • Disminución de la creatividad.
  • Ausencias laborales.
  • Relaciones tensas.

Por lo general, el agotamiento ocurre lenta y gradualmente. Y, en lugar de sentirse energizados, apasionados y motivados, las personas se sienten agotadas, desilusionadas y frustradas como resultado. A pesar de la naturaleza abrumadora y envolvente del agotamiento, la recuperación es posible. A continuación, algunos tips para lograrlo.

1. Piense en el “por qué” de su agotamiento.

Es necesario identificar la causa. En algunos casos, esto es evidente, pero, en otras ocasiones, tiene que ser descubierto a través de la introspección y el tiempo. Generalmente, el agotamiento resulta de una combinación de lo siguiente:

  • Carga de trabajo abrumadora
  • Ausencia de autonomía
  • Falta de apoyo de colegas y líderes
  • Reconocimiento insatisfactorio
  • Desajuste de valores
  • Ambiente de trabajo injusto o tóxico
  • Una falta de autonomía

Tómese el tiempo para reflexionar sobre los sentimientos negativos acerca de su papel si no puede identificar el problema. En este punto, también puede utilizar una técnica como la de los cinco porquésconsiste en un proceso de cuestionamiento diseñado para eliminar las capas de síntomas y descubrir los detalles del problema o la solución.

Sakichi Toyoda, quien desarrolló esta técnica, afirmó que “al repetir por qué cinco veces, se aclara la naturaleza del problema, así como su solución”. Cuando haya identificado la causa de su agotamiento, escriba al menos una forma de manejarlo.

También es útil llevar un diario de estrés para identificar las causas subyacentes del agotamiento. Cuando descubra qué está causando su agotamiento, busque formas de resolverlo.

2. Evalúe sus compromisos existentes.

Puede suceder que esté trabajando muchas horas en varios proyectos diferentes que consumen mucho tiempo. En lugar de tratar de hacer malabarismos con todo, pregunte si se puede reasignar un proyecto o si otro miembro del equipo puede echar una mano.

También puede pasar que no puede rechazar las invitaciones de familiares y amigos. Aunque está bien dedicar tiempo a las reuniones, el problema surge cuando te estás quedando sin tiempo en el día para las cosas que realmente necesitas lograr. Por lo tanto, agregar más tareas solo hará que te sientas más frustrado y estresado. Reconsidere cancelar o reprogramar algunos de sus compromisos existentes en su calendario.

3. Repara la base del triángulo.

Las personas tienen cinco niveles de necesidades según la jerarquía de necesidades de Abraham Maslow: fisiológico, seguridad, amor/pertenencia, estima y autorrealización.

“Cuando estas necesidades no se satisfacen, crean ansiedad, estrés y sentimientos de inferioridad. Cuando nuestras necesidades básicas no están satisfechas, es difícil para nosotros alcanzar la autorrealización”. explica Sheryl A. Isaacs.

  • Asegúrese de obtener suficiente sueño reparador.
  • Manténgase físicamente activo todos los días.
  • Mantenga una dieta saludable y manténgase hidratado.
  • Disfrute del tiempo con su familia y amigos, pero no se exceda. El tiempo a solas es igualmente importante.
  • Si quieres mejorar tu relajación, prueba la meditación, el yoga u otra práctica de atención plena.
  • Aprenda técnicas de manejo del estrés, como la respiración consciente o la alimentación intuitiva .
  • Finalmente, pase más tiempo haciendo las cosas que disfruta.
4. Descansa como un atleta olímpico.

“Haga una pausa y reflexione ¿Cómo sería tu vida si te tomaras tu descanso tan en serio como tu trabajo?”, sugiere la Dra. Liz Slonena, PsyD . Probablemente sería muy diferente de lo que es ahora.

“Inspírese con los atletas olímpicos que consideran el descanso como un ingrediente necesario y no negociable para prevenir lesiones y desempeñarse de manera óptima”, agrega el Dr. Slonena. “Los deportistas planifican rigurosamente sus días de descanso, programándolos con antelación en sus agendas”. Cuando haces menos, puedes lograr más.

5. Adopte una “mentalidad de propiedad”.

Tener una mentalidad de propiedad es una forma de recordarte que todavía estás a cargo de tu propio destino, incluso si otros han contribuido a tu situación. Se pueden hacer pequeños cambios para adoptar esta mentalidad, como por ejemplo:

  • Al comienzo de cada semana o día, pregúntese: «¿Qué es lo que debo hacer para lograr mi objetivo»?
  • Asuma la responsabilidad de sus compromisos y sea claro acerca de lo que puede o no puede hacer exactamente.

Cuanto más abierto esté a mejorar su presente y futuro, más probable será que vea las oportunidades y opciones disponibles.

6. Cree una red de apoyo.

En un entorno seguro, puede hablar sobre sus luchas contra el agotamiento y aliviar el estrés. Además, reforzará tu sentido de solidaridad con los demás. Y compartir sus problemas con sus colegas puede incluso hacerlo más productivo.

El apoyo siempre está disponible, ya sea de una relación personal o  profesional. Preferiblemente, desea hablar con personas en las que confíe, como su cónyuge, padre o mejor amigo. Y tampoco hay absolutamente ninguna vergüenza en hablar con un terapeuta.

7. Haga de la recuperación diaria una prioridad.

Su recuperación puede acelerarse tomando unas verdaderas vacaciones. Cuando se toma un tiempo libre del trabajo, puede relajarse y desestresarse. Por supuesto, eso no siempre es posible. Además, unas vacaciones pueden parecer reparadoras, pero no curarán el estrés, el agotamiento y los sentimientos negativos del agotamiento.

Por eso, debe apelar a la recuperación diaria. De hecho, es más importante tener períodos de recuperación diarios que esperar el fin de semana o las vacacionessegún una investigación .

Cuando estés en el trabajo, programa descansos frecuentes a lo largo del día. Durante ese bloque de tiempo, aléjese del trabajo y salga a caminar o converse con un compañero de trabajo. Si no puede alejarse de su escritorio, también hay varias formas de desestresarse desde allí.

Cuando esté fuera de horario, considere guardar su teléfono inteligente. Los investigadores argumentan que los teléfonos inteligentes presentan un riesgo de interferencia entre el trabajo y el hogar cuando se usan fuera del horario laboral, a saber:

  • Recibir mensajes de texto relacionados con el trabajo después de horas
  • Una revisión constante del correo electrónico del trabajo después de las horas de trabajo

Entonces, no debería sorprender que si pudiera ‘desconectarse’ de su trabajo y no usar sus teléfonos de trabajo, podría relajarse. Pero, si eso es un problema, busque alternativas para levantar su teléfono. También puede establecer zonas “sin teléfono” en su hogar. Y no sincronices tu reloj inteligente con tu correo electrónico del trabajo.

8. Abraza la autocompasión.

Como resultado del agotamiento, pueden surgir sentimientos de fracaso y pérdida de dirección. Como tal, cuando sientes que no puedes lograr tus objetivos, puedes pensar que no puedes hacer nada bien.

Además, es probable que el agotamiento sea el resultado de esforzarte más allá de lo que la mayoría de la gente consideraría tus habilidades de manera realista. Una forma de contraatacar cuando te sientes así es usar un lenguaje de apoyo y cariño en lugar de un diálogo interno negativo .

Si estás luchando con esto, considera un momento en el que ayudaste a un amigo. Del mismo modo, apóyate y ámate a ti mismo. Recuerda que está bien no ser perfecto y tomar un descanso de vez en cuando.

9. Reflexione sobre sus logros y esfuerzos.

En el estilo de vida agitado de hoy, es fácil saltar de un proyecto a otro sin reconocer sus éxitos. Sin embargo, en un entorno con trabajo interminable, si define el éxito como hacer todo su trabajo, eventualmente se quemará.

Como resultado, reconocer sus logros y esfuerzos es esencial. Por supuesto, no tienes que llevar un registro de todo lo que haces. Sin embargo, puede recordar el valor de lo que hace cuando reflexiona activamente sobre ello. Para evaluar su progreso, aquí hay dos métodos de bajo esfuerzo que tendrán un alto impacto:

  • Tome nota de lo que aprendió, notó y logró todos los días durante 5 a 10 minutos: alternativamente, puede escribirlo en la sección de «notas» de su calendario en línea para cada día de la semana. Incluso es posible desestresarse en la oficina si sigue algunas técnicas sutiles y amigables para la oficina.
  • Para una meditación de reflexión diaria, memoriza estas preguntas conscientes: los investigadores han descubierto que la atención plena es un poderoso elemento disuasorio del agotamiento. Reflexionar conscientemente durante 5 minutos te permite reconocer tus logros y evaluar las dificultades sin juzgar. Pregúntese ¿qué me hizo feliz hoy?, ¿hay conflictos internos o factores estresantes que estoy experimentando?, ¿hoy aprendí qué?
10. Vuelva a evaluar sus objetivos.

El trabajo que no está alineado con sus valores o que no contribuye a sus objetivos a largo plazo puede provocar agotamiento. Además, si no cumple sus objetivos, también puede experimentar frustración y agotamiento.

Tómese el tiempo para identificar sus valores y las cosas que le dan sentido a su trabajo. Usando esto como guía, cree una declaración de misión personal. Mediante el autoanálisis, obtendrá una comprensión de lo que más le importa y podrá identificar los elementos, si los hay, que no están presentes en su vida.

A continuación, piense en cómo puede integrar sus valores y su misión en su puesto actual. Si desea trabajar mejor para usted, es posible que deba ajustar su trabajo para que se ajuste mejor a usted. Por ejemplo, pedir un horario más flexible. Por otra parte, es posible que deba cambiar su perspectiva sobre su trabajo.

¿Cuánto tiempo lleva recuperarse del agotamiento?

Según el nivel de agotamiento, la recuperación puede llevar días, meses o incluso años. La duración de su agotamiento, la intensidad de su agotamiento y la velocidad con la que elimina o enfrenta los desencadenantes del agotamiento determinan cuánto tiempo necesita para recuperarse del agotamiento.

Además, no existe una solución rápida para una condición como el agotamiento. Y, debido al hecho de que el problema es principalmente interno, el seguimiento del progreso no siempre es sencillo. Pero puede usar los consejos enumerados anteriormente para ayudarlo a comenzar su recuperación del agotamiento.

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