Pasar todo el día fuera de casa, ya sea trabajando o estudiando, hace que la mayoría de los hombres y mujeres cometan errores a la hora de alimentarse. El ritmo tan acelerado de vida que se lleva actualmente hace que muchas personas descuiden cosas tan importantes como su salud.
Picar entre horas, comer en restaurantes sin mucha variedad para elegir, pedir comida afuera, ir a lugares de comidas rápidas, son hábitos que pueden llevar a las personas a desarrollar algún trastorno digestivo y también a aumentar de peso. Para que esto no suceda, aquí algunos consejos:
No olvides comer despacio y masticando bien cada bocado, para facilitar la digestión y permitir que llegue gradualmente la sensación de saciedad al cerebro. Te sentirás satisfecha sin haber comido tanto. En primer lugar ¡¡no te desanimes!! Los hábitos alimentarios sumados al ritmo de vida parecen ser una herencia imposible de modificar, pero la verdad es que se requiere tan sólo un poco de constancia e información para hacer que nuestra vida cambie en forma determinante.
Lo ideal sería llevar una vianda hecha en casa. Siempre es mucho mas sano que lo que se compra ya hecho afuera, ¿qué tiene que tener esta vianda?
- Proteínas: Forman la masa muscular, la sangre, la piel, los huesos, tejidos y órganos del cuerpo.
- Hidratos de carbono: Brindan energía.
- Grasas: Son la principal fuente de energía y forman parte algunos órganos y hormonas.
- Fibra: Indispensable para el buen funcionamiento digestivo. Además previene enfermedades como el cáncer de colon.
- Vitaminas y minerales: Participan en diversas funciones, forman parte de los tejidos y fortalecen el sistema de defensa del organismo entre otras cosas.
No olvides comer despacio y masticando bien cada bocado, para facilitar la digestión y permitir que llegue gradualmente la sensación de saciedad al cerebro. Te sentirás satisfecha sin haber comido tanto. Lo recomendable es comenzar a cortar bocados más pequeños y masticar muy bien la comida hasta trasformarla en una pasta y no tragar los bocados enteros. Es importante dejar los cubiertos sobre la mesa entre un bocado y el siguiente, tomar agua entre bocados; y no hacer varias cosas a la vez al mismo tiempo en que comes (por ejemplo leer, mirar televisión, hablar de trabajo).
¿Algunos ejemplos de qué puedes preparar para llevar?
Puede ser un sándwich de pan negro con fetas de pollo, tomate y albahaca; o una ensalada de hojas verdes con atún, tomate y trocitos de queso fresco descremado; o una porción de tarta de zapallitos, o calabaza o acelga o espinaca, siempre mezcladas con huevo y una porción de queso fresco descremado.
Como postre elige una fruta o ensalada de fruta. Los helados o los postres azucarados te brindan muchas calorías vacías, en cambio la fruta te aporta fibra, agua, vitaminas, minerales y te da saciedad. Si no puedes llevarte una vianda…
A veces tienes una comida obligatoria en un restaurant, por placer o por trabajo. En ese caso pide una sopa de verduras o una ensalada como entrada. Condiméntala con limón, un poco de oliva, o aceto. Estos alimentos te aportan fibra, vitaminas, minerales, o sea: te nutren.
Como plato principal trata de elegir pollo o pescado en lugar de carne roja, estos te aportan menor cantidad grasas “malas” y te aportan ácidos grasos omega 3 y 6. Entre otras funciones beneficiosas reducen los niveles de lípidos en sangre (colesterol, triglicéridos) favoreciendo el funcionamiento cardíaco.
Como método de cocción de las carnes es preferible que elijas que sea a la plancha, de esta manera se pierde mas grasa del tejido muscular y en consecuencia comes mas sano.
Es fundamental evitar el pan y la manteca de entrada, porque aportan hidratos de carbono, grasas y muchas calorías. Como dije anteriormente, una ensalada o una sopa light te brindan más nutrientes y menos calorías.
Como postre elige una fruta o ensalada de fruta. Los helados, las tortas o los postres azucarados te brindan muchas calorías vacías en poco volumen y además no te llenan. En cambio la fruta te aporta fibra, agua, vitaminas, minerales y te da saciedad. Siempre es bueno tener una fruta en la cartera o mochila, y comerla en cuanto sientas hambre, o cuando estés tentada de pasar por un kiosco o una panadería.
Espero que les sea útil. Pronto les traeré más consejos.
Luciana Tenreyro es Profesora Nacional de Educación Física y Lic. En Nutrición www.lucianatenreyro.com.ar
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