Dar el primer paso para comenzar algo, sea lo que sea, puede ser muy difícil. Pero lo importante es no desalentarse. Ya sea que esté creando un nuevo hábito o quiera motivarse para sumergirse en un nuevo día, estos trucos avalados por la psicología lo ayudarán a tomar medidas.
1. No esperes sentirte motivado
Según una investigación del psicólogo social Dan Gilbert, Ph.D. en la Universidad de Harvard, usamos cómo nos sentimos en el presente para predecir cómo nos sentiremos en el futuro, y lo hacemos terriblemente.
“Pensamos: ‘Sé que no me gusta ir al gimnasio, por eso nunca voy, pero hoy creo que mañana tendré ganas’”, dice por su parte Tim Pychyl, Ph.D., autor de Solving the Procrastination Puzzle: A Concise Guide to Strategies for Change, “y luego, ingenuamente, nos sorprendemos cuando llega el futuro y no tenemos ganas”.
En resumen: no esperes sentirte motivado. “La motivación no precede a la acción. La motivación sigue a la acción”, dice Pychyl. Así que haz algo. Cualquier cosa.
2. Ponte un calcetín
¿No tienes ganas de hacer ejercicio? Entonces no lo hagas. Solo ponte un calcetín. Luego el otro. Luego tus pantalones cortos de gimnasia. Bueno, ahora que estás vestido, tal vez deberías hacer ejercicio. Necesitamos aceptar lo que nos enseñó el consultor de productividad y autor de Getting Things Done , David Allen, dice Pychyl.
“La pregunta que debemos hacernos es, ‘¿cuál es la próxima acción?’” Haz una flexión. Abre un nuevo documento de Google.
«Mantenga la acción muy pequeña con un umbral bajo para comenzar», señala Pychyl, y es probable que continúe. “La psicología social nos ha demostrado que cuando progresamos en nuestra meta, alimenta nuestro bienestar. Y si tenemos más bienestar, estamos más motivados”.
3. Planea hacerlo mal
Winston Churchill bromeó sobre cómo el perfeccionismo también puede deletrearse como parálisis. Así que no apuntes a ello. En su lugar, pregúntese: «¿Qué tan bueno es el trabajo que realmente necesito hacer en este momento?»
Planea pedalear tu pelotón hasta el último lugar. Practica redobles de tambores súper lentos de dos tiempos. O, al igual que Amy Lamott, autora del éxito de ventas Bird by Bird, insta a los escritores a crear «un primer borrador de mierda» para que al menos tengas un borrador.
5. Haz tu plan más concreto
“Un pequeño truco divertido sobre el cerebro humano es que cuando pensamos en las cosas de manera abstracta, parecen pertenecer al mañana”, explica Pychyl, mientras que la investigación ha demostrado que “cuando pensamos en las cosas de manera concreta, parecen pertenecer al presente y tener un sentido de urgencia para ellos.”
Entonces, en lugar de planear “aprender francés” el viernes, planee “Hacer una lección en tiempo futuro”, y en lugar de planear “hacer ejercicio”, planifique “pecho, hombros y tríceps”.
6. Cuente hacia atrás como el lanzamiento de un cohete
El entrenador de vida Mel Robbins escribió un libro completo, La regla de los 5 segundos , sobre el truco transformador de la vida que primero la sacaba de la cama por las mañanas cuando quería dormir.
“Si tienes un instinto para actuar sobre un objetivo, debes moverte físicamente en cinco segundos o tu cerebro lo matará”, escribe. “La vacilación es el beso de la muerte”.
En el momento en que tienes el instinto o el deseo de actuar sobre un objetivo y sientes que dudas, ella dice: «Cuenta 5-4-3-2-1-VAMOS y muévete hacia la acción».
7. Establecer una intención de implementación
Planifique exactamente cuándo y dónde tiene la intención de completar un comportamiento. “El psicólogo Peter Gollwitzer ha demostrado en innumerables estudios que las intenciones que toman la forma de ‘Haré el comportamiento X en la situación Y para lograr el subobjetivo Z’ son más efectivas”, dice Pychyl, “porque esta forma de intención de implementación pone la señal para la acción. en el medio ambiente.”
En su libro Atomic Habits , el autor James Clear sugiere hacer una plantilla para su intención como “Voy a [COMPORTARME] a las [HORA] en [LUGAR]”. Como en: “Meditaré durante 5 minutos a las 7 am en mi sala de estar”. O cree uno con un formato Si, entonces, como: «Si no he hecho mis planchas a las 7 p. m., no encenderé el televisor hasta que lo haga».
8. Adjuntar felicidad
¿Por qué hacer las cosas miserables miserablemente? Adjunte algo que disfrutará a lo que definitivamente no. Escuche un excelente audiolibro mientras prepara la comida. Lleve su computadora portátil al aire libre o a un rincón soleado para redactar sus correos electrónicos.
9. Ir con el «flujo»
Una de las razones por las que es posible que no desee comenzar su tarea puede ser que es demasiado fácil o demasiado difícil. Apunte a una combinación ideal de ambos para alcanzar lo que el psicólogo Mihaly Csikszentmihalyi llamó «flujo»: el estado óptimo de completa absorción en una tarea y una de las fuentes más poderosas de motivación intrínseca que existen.
Agregue diferentes colinas a su entrenamiento o practique la guitarra con una canción diferente, lo que sea que haga que su trabajo sea más capaz de alcanzar ese equilibrio. Como explica el autor Daniel Pink en su libro Drive: The Surprising Truth About What Motivates Us , el mejor estado para una tarea “era uno o dos puntos más allá de sus habilidades actuales, lo que estiraba el cuerpo y la mente de una manera que hacía que el esfuerzo en sí mismo la recompensa más deliciosa».
10. Conoce a tu futuro yo
¿Quién es tu futuro yo ideal? ¿Alguien que pueda hablar chino en Shanghái o que termine maratones con orgullo? Un estudio de Pychyl encontró que meditar en una versión futura de uno mismo desarrolla más empatía por el yo futuro, lo que se relaciona estadísticamente con una disminución en la procrastinación. Así que imagínate lo que es significativo para tu futuro, entonces no te desanimes con él. Como dijo una vez Muhammad Ali: “Odié cada minuto de entrenamiento, pero dije: ‘No te rindas. Sufre ahora y vive el resto de tu vida como un campeón’”.
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