Estás entre los 45 y 51 años y empiezas a notar que por las noches te despiertas con sofocos, que un día estás bien y al siguiente te subes por las paredes sin motivo aparente. También has cogido algunos kilos, el pelo se te cae más de lo habitual, notas la piel muy seca, a veces la tripa hinchada, te cuesta dormir, te duelen las articulaciones… Pues va a ser que la menopausia está llamando a tu puerta. Todos estos cambios son alteraciones hormonales provocadas por la caída de los niveles de estrógeno y progesterona que se producen en esta fase de nuestra vida.
Pero si te sirve de consuelo, el 30% de las mujeres en esta etapa sufre sofocos, el 32% disfunción sexual, del 20 a 50% incontinencia urinaria y un 20% depresión.
La buena noticia es que la práctica habitual de ejercicio físico y la adopción de un estilo de vida saludable pueden ayudar a combatir estos síntomas.
El 30% de las mujeres en esta etapa sufre sofocos, el 32% disfunción sexual, del 20 a 50% incontinencia urinaria y un 20% depresión.
Según describen los expertos las mujeres pasamos por tres periodos a partir de los 45:
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PERIMENOPAUSIA
Es el período que precede a la menopausia y empieza aproximadamente cuatro años antes. Este periodo termina cuando la mujer pasa 12 meses sin el ciclo menstrual.
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MENOPAUSIA
La menopausia usualmente ocurre entre los 45 y 55 años. Es cuando cesa de forma permanente la función ovárica. Esta disminución en las hormonas causa cambios en el aparato genital, la salud ósea y el aumento en los niveles de colesterol en la sangre.
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POSTMENOPAUSIA
Con el fin de la menopausia, comienza la postmenopausia que se caracteriza por el final de los síntomas de menopausia. En esta etapa aumenta el riesgo de enfermedades como la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.
El ejercicio, tu mejor aliado
Los beneficios del ejercicio físico están probados científicamente durante todas las etapas de la mujer, pero cobran una importancia aún mayor en esta fase en la que hay que compensar la acción de las hormonas que ya no segregamos. Su práctica nos ayuda a mejorar la salud, mejorar nuestro aspecto físico, combatir los kilos que se ganan en esta etapa (de 5 a 10 kilos) y levantar el estado de ánimo, que en esta fase sufre muchos altibajos.
El ejercicio durante la menopausia te ayudará, entre otras, a:
· Adquirir mayor resistencia
· Ganar fuerza
· Incrementar la capacidad de tu sistema cardiorrespiratorio
· Elevar tu densidad mineral ósea
· Prevenir dolencias en las articulaciones
· Evitar la pérdida de masa ósea y muscular
· Mejorar la circulación sanguínea.
· Favorecer el drenaje y evitar la retención de líquidos
· Prevenir las hernias y venas varicosas
Pero ¿qué tipo de ejercicio puedo practicar para conseguir estos beneficios?
Si no has hecho ejercicio nunca o hace tiempo que no lo practicas, lo primero que te aconsejo es que consultes a tu doctor para que te realice un chequeo médico y, lo segundo, que te pongas en manos de un profesional cualificado en la disciplina que más te encaje:
La práctica habitual de ejercicio físico y la adopción de un estilo de vida saludable pueden ayudar a combatir estos síntomas.
Ejercicio de fuerza: Ayuda a mantener el tono muscular, que se va perdiendo con los años, y a quemar grasa. Además, favorece la formación de hueso (prevención de la osteoporosis) y la aparición de problemas de espalda, cadera y las temidas caídas.
https://www.nscaspain.com/blog/entrenamiento-de-fuerza-para-mujeres
Yoga Su práctica habitual ayuda a bajar los niveles de cortisol y la presión sanguínea. Mejora el estado de ánimo y la autoestima, estimula la relajación, hace más lenta la respiración y ayuda a equilibrar el sistema nervioso autónomo. También ayuda a fortalecer los músculos, reforzar los huesos, frenando la pérdida de masa ósea y a mejora la postura.
http://www.cuerpomenteyespiritu.es/wp-content/uploads/2014/06/Yoga_Menopausia.pdf
Bicicleta, clases dirigidas o baile: Son actividades aeróbicas perfectas para conseguir un corazón sano y mantener a raya los niveles de tensión arterial y de colesterol. Ayudan a controlar el peso y al existir cierto impacto, los huesos se refuerzan.
Caminar: Es la actividad más sencilla de todas y la que posiblemente puede permitirse todo el mundo. Andar es muy positivo a todos los niveles.
https://www.abc.es/familia-vida-sana/20141017/abci-ejercicios-durante-lamenopausia-201410161100.html
¿Qué otros hábitos me ayudan en esta etapa?
Dejar de fumar, ya que el consumo de tabaco aumenta el riesgo de padecer sofocos. Disminuir el consumo de cafeína, alcohol y otros excitantes y aumentar el consumo de agua para tener una buena hidratación. Cuidar la alimentación para que sea sana y equilibrada aumentando el consumo de frutas, verduras alimentos que contengan calcio, frutos secos y fibra. Evitar los ambientes calurosos y el consumo de bebidas muy calientes para disminuir los sofocos. Cuidar nuestras relaciones sociales, adaptar las relaciones sexuales a la nueva realidad y lo más importante: ser positiva y aceptar con optimismo los cambios que inevitablemente se van a ir produciendo en nuestro cuerpo.
https://portal.guiasalud.es/wp-content/uploads/2019/01/GPC_571_Menopausia_AETSA_paciente.pdf
¿Y mi suelo pélvico?
El envejecimiento combinado con el fin de la producción de estrógenos, la pérdida de masa muscular, la alteración en la producción de colágeno, la diminución de la elasticidad de los ligamentos que sostienen los órganos pélvico y la atrofia progresiva de la uretra, favorecen la aparición de alteraciones a nivel del suelo pélvico. Estas alteraciones pueden afectar seriamente a nuestra calidad de vida. La incontinencia urinaria, fecal, el prolapso genital y alteraciones en las relaciones sexuales, son algunas de ellas.
Si estás en esta etapa es fundamental que se lo comentes a tu ginecólogo para que te haga un estudio y determine en qué fase te encuentras. Porque la buena noticia es que en los últimos años hablar de “menopausia” ha pasado de ser un tabú, a ser un tema del que no sólo se habla sino en el que se ha avanzado y mucho a todos los niveles. Tanto de forma preventiva como cuando ya estás en ella. Existen clínicas y fisioterapeutas especializados, tratamientos a base de fitoterapia, tratamientos hormonales y ejercicios específicos para combatir las alteraciones de nuestro suelo pélvico. La gimnasia hipopresiva o los ejercicios de Kegel practicados diariamente fortalecen los músculos del suelo pélvico, sostienen el útero, la vejiga, el intestino delgado, el recto y ayudan a mejorar la salud de esta parte de nuestro cuerpo.
https://www.youtube.com/watch?v=-ffo2Xv28s0
Para terminar, aquí os dejo un libro que toca todos estos temas desde el rigor científico pero en clave de humor, escrito por Laura Ruiz de Galarreta y Charo Izquierdo con el sugerente título ¿Soy yo o es que aquí hace mucho calor?
¡¡Venga a qué esperas ¡¡ ¡¡Ponte en marcha¡¡
