¿Sabes que puedes prevenir la incontinencia urinaria con ejercicios? El debilitamiento del suelo pélvico es responsable y en el caso de las mujeres jóvenes, suele estar causado por el embarazo y/o el parto. Ejercicios de Kegel a diario para prevenir o evitar los problemas de incontinencia y los del Método Pilates pueden ayudar a prevenir esta patología según el Instituto Indas.
Cualquiera puede sufrir incontinencia en algún momento de su vida, incluso, puntualmente (tras el parto, provocado por el estreñimiento…). Según datos del estudio EPICC, más del 50% de las mujeres mayores de 65 años y uno de cada tres hombres de la misma franja de edad son ya incontinentes. Por eso, en fechas clave como el Día Mundial de la Incontinencia es importante tener en cuenta la importancia de la prevención y lo fácil que nos lo ponen algunos ejercicios.
Recomiendan tonificar los músculos del suelo pélvico con los Ejercicios de Kegel, unos ejercicios de contracción cuyo objetivo es mejorar la función de la musculatura y su capacidad de contracción y continencia. El Instituto Indas recomienda tonificar los músculos del suelo pélvico con unos ejercicios de contracción denominados Ejercicios de Kegel, un entrenamiento específico cuyo objetivo es mejorar la función de la musculatura y su capacidad de contracción y continencia.
En primer lugar, es necesario un periodo de aprendizaje para conocer mejor esa zona del cuerpo. La disposición de los músculos del suelo pélvico alberga tres anillos: alrededor de la uretra, otro alrededor de la vagina, y el último alrededor del ano. Por ello, es fundamental aprender a contraerlos de delante a atrás y a relajarlos.
A partir de ahí, el programa estándar para mujeres que saben contraer los músculos del suelo pélvico consiste en:
- Contraer los músculos de alrededor de la uretra, la vagina y el ano, y apretar hacia adentro y arriba, tratando de mantener la contracción durante unos 5 segundos y a continuación relaja los músculos durante un tiempo semejante al que han estado contraídos. Repetir este ejercicio hasta un máximo de 10 -12 contracciones.
- Otra forma de hacer la contracción es procurar tensionar cada sección del tubo muscular de la vagina subiendo suavemente hasta la “primera planta”, mantenerlo durante un segundo y subir un piso más. Así progresivamente, tan arriba como sea posible. Y después hacer lo mismo hacia abajo.
- Para mejorar los síntomas de escapes involuntarios de orina con los esfuerzos, se ha demostrado que la práctica de estos ejercicios es eficaz, si se hacen estas 10-12 contracciones unas 2- 3 veces al día.
Existen otros ejercicios, como el Método Pilates, que también pueden ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, por lo que contribuyen a prevenir la incontinencia. El punto de partida de cualquiera de los más de 500 ejercicios del Método Pilates es contraer el suelo pélvico y, posteriormente, el abdominal; de ahí que no sólo no se ejerce presión sino que se ejercita de forma constante los músculos de la zona, que se fortalecen mejorando la capacidad de contener la orina.
Estos ejercicios pueden ser muy beneficiosos para las mujeres embarazadas, ya que les ayuda a relajarse mediante la respiración, a mantener una buena tonificación muscular, a aliviar los dolores de espalda y a reforzar la zona pélvica. En el caso de las mujeres que acaban de dar a luz, estos ejercicios aceleran la recuperación del tono muscular del suelo pélvico, tras la presión y distensión a la que han sido sometidos durante el parto.
Para más información, puedes consultar la web www.institutoindas.com
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