El regreso a la rutina tras las vacaciones suele generar un fuerte impacto en la salud mental. El conocido «síndrome post-vacacional» afecta a muchas personas y hace que el retorno al trabajo o a las obligaciones diarias sea más difícil de lo que parece. Este fenómeno puede manifestarse a través de síntomas como ansiedad, irritabilidad, insomnio, fatiga y dificultad para concentrarse.
De hecho, un estudio publicado en The Lancet Psychiatry indicó que 1 de cada 5 trabajadores experimenta síntomas de depresión o ansiedad al regresar a su rutina laboral después de un periodo de vacaciones.
A continuación, exploramos cómo preparar la mente para afrontar este desafío, con las aportaciones de Elvira Perejón, fundadora de Educación Incondicional y experta en neuroeducación.
La importancia de una transición progresiva
Para muchos, el error más común es volver al trabajo de forma abrupta, lo que provoca una sensación de choque entre la relajación y las obligaciones. «Volver a la rutina de forma progresiva es clave para que la transición sea más suave y menos estresante», comenta Elvira Perejón. Este proceso puede incluir pequeñas acciones como organizar las tareas pendientes antes de las vacaciones o ajustar gradualmente los horarios de sueño antes de regresar.
Además, Elvira señala que planificar de antemano las metas y tareas para cuando uno regrese al trabajo «reduce la ansiedad, ya que al volver sabes exactamente a qué enfrentarte, en lugar de sentirte abrumado por lo desconocido». De esta manera, el cerebro se enfoca en lo que realmente importa y la sensación de estar sobrecargado disminuye considerablemente.
«Volver a la rutina de forma progresiva es clave para que la transición sea más suave y menos estresante»
Enfoque en lo positivo
La neurociencia ha demostrado que el cerebro es plástico y puede adaptarse al entorno. «Una de las mejores formas de manejar el estrés del regreso es enfocarse en los aspectos positivos del trabajo», indica Elvira Perejón. Esto incluye encontrar satisfacción en las oportunidades de crecimiento profesional, las relaciones con compañeros o metas interesantes. Esta mentalidad no solo reduce el cortisol (la hormona del estrés), sino que también favorece una mayor sensación de bienestar.
Cuidar el «segundo cerebro»
Un aspecto que muchas personas suelen pasar por alto es cómo la alimentación impacta nuestro estado emocional. Elvira Perejón recalca la importancia de mantener una dieta equilibrada: «Nuestro intestino es nuestro segundo cerebro, y lo que comemos afecta directamente nuestra salud mental». Incorporar alimentos ricos en fibra, probióticos y prebióticos, como frutas, verduras y yogur, puede ayudar a mantener una microbiota intestinal saludable, lo que a su vez contribuye a un mayor bienestar emocional.
«Nuestro intestino es nuestro segundo cerebro, y lo que comemos afecta directamente nuestra salud mental»
Gestión emocional y herramientas neuroeducativas
Manejar las emociones cuando uno se siente abrumado por el regreso al trabajo es crucial. Elvira Perejón resalta que el primer paso es «reconocer y aceptar tus emociones, sin juzgarlas». No se trata de evitar sentirse mal, sino de validarse a uno mismo en el proceso de adaptación.
«La respiración controlada y el mindfulness son técnicas que no solo ayudan a calmar la mente, sino que tienen efectos neurobiológicos comprobados», comenta Elvira. Estas prácticas activan el sistema nervioso parasimpático, reduciendo los niveles de cortisol y ayudando a regular la ansiedad y el estrés. Estudios recientes han demostrado que el mindfulness puede alterar la estructura del cerebro, aumentando el volumen de la corteza prefrontal, lo que mejora la capacidad de tomar decisiones y regular las emociones.
«Las afirmaciones positivas también son una herramienta poderosa para entrenar al cerebro a pensar en positivo», añade. Repetir frases que refuercen la confianza y el optimismo puede ayudar a superar el agobio inicial que supone el regreso a la rutina.
Cómo planificar el final de las vacaciones
Prepararse mental y físicamente antes de regresar al trabajo es una de las mejores formas de mitigar el síndrome post-vacacional. Elvira Perejón recomienda «regresar a casa unos días antes para aclimatarte a tu entorno habitual y ajustar tu horario de sueño». Esto permite al cerebro adaptarse progresivamente a los ritmos laborales, evitando un cambio brusco.
Además, actividades al aire libre y una dieta rica en nutrientes ayudan a mejorar el estado de ánimo. «La luz solar aumenta los niveles de serotonina, lo que contribuye a un mayor bienestar», apunta Elvira.
«Se recomienda regresar a casa unos días antes para aclimatarte a tu entorno habitual y ajustar tu horario de sueño»
Pequeños cambios con gran impacto
A veces, pequeños ajustes en la rutina diaria pueden marcar una gran diferencia en la reducción del estrés. «Tomar descansos regulares durante el día es crucial para evitar la fatiga mental», aconseja Elvira Perejón. Levantarse, estirarse y cambiar de entorno por unos minutos permite que el cerebro descanse y se recargue.
Otro consejo que ofrece Elvira es la desconexión digital antes de dormir: «La luz azul de las pantallas afecta la calidad del sueño, y un buen descanso es fundamental para la recuperación mental». Además, incorporar ejercicio regular en la rutina no solo libera endorfinas, sino que también estimula el bienestar a largo plazo.
«Tomar descansos regulares durante el día es crucial para evitar la fatiga mental»
El rol de las empresas en la gestión del estrés post-vacacional
Las empresas también tienen un papel importante en el bienestar de sus empleados al regresar de las vacaciones. Según Elvira Perejón, «crear un ambiente de trabajo donde los empleados se sientan valorados y con tareas bien definidas es clave para reducir la incertidumbre y el estrés». También sugiere que las empresas promuevan políticas de conciliación entre la vida laboral y personal, como horarios flexibles y opciones de trabajo remoto, que permiten una transición más manejable.
Finalmente, Elvira subraya la importancia de «invertir en programas de bienestar que incluyan actividades físicas y mindfulness», ya que estos pueden mejorar no solo la salud mental de los empleados, sino también su productividad.
Consejo final
Para quienes sienten que no pueden superar el estrés post-vacacional, Elvira Perejón ofrece un consejo: «Dale tiempo a tu cerebro y a tu cuerpo para adaptarse. El estrés y la ansiedad son respuestas normales y temporales». Tomar pequeños pasos como cuidar la alimentación, hacer ejercicio y practicar mindfulness puede marcar una gran diferencia en la forma en que enfrentamos la vuelta a la rutina.
«Tu bienestar es la base de tu capacidad para ser productivo y feliz, tanto en el trabajo como en tu vida personal», concluye Elvira Perejón.
«Dale tiempo a tu cerebro y a tu cuerpo para adaptarse. El estrés y la ansiedad son respuestas normales y temporales»
En resumen, superar el síndrome post-vacacional requiere un enfoque consciente y proactivo. Con una planificación adecuada, una mentalidad positiva y herramientas prácticas de neuroeducación, es posible hacer de la vuelta a la rutina una experiencia mucho más llevadera y saludable.
