8 posturas de yoga para aliviar el dolor de espalda baja

El dolor de espalda baja es bastante común entre las personas adultas. Sin embargo, esto no significa que sea algo con lo que tengas que lidiar. La zona lumbar está diseñada para estabilizar y apoyar cada uno de sus movimientos. Cuando está fuera de control, no solo su espalda se siente horrible, sino que su salud mental también puede verse afectada.

La buena noticia es que algunas posiciones de yoga pueden ayudarte a encontrar alivio.

¿Qué duele realmente?

La espalda baja tiene cinco vértebras lumbares en la parte inferior de su columna (L1 a L5). Las vértebras lumbares son las más grandes en comparación con el resto de la columna vertebral y ayudan a sostener la parte superior e inferior del cuerpo, le permiten girar y mover el torso y protegen la médula espinal. También hay una red compleja de ligamentos, músculos y tendones aquí para ayudar a que todo se mueva correctamente y permanezca en su lugar.

La región lumbar maneja mucho estrés y cargas pesadas cuando camina, corre, levanta objetos, carga o hace casi cualquier cosa, por lo que no sorprende que el dolor lumbar sea tan común.

Hay algunos problemas que pueden causar dolor de espalda baja. Un disco abultado ocurre cuando la amortiguación entre las vértebras se comprime y no puede hacer su trabajo correctamente. Los discos herniados pueden causar nervios pellizcados. Pero a menudo, el dolor lumbar es un síntoma de una distensión o desgarro que se produjo como resultado de la debilidad de los músculos.

Igualmente, cabe remarcar que es necesario consultar a un médico en caso de que el dolor persista por un largo período de tiempo.

¿Qué causa el dolor de espalda baja?

Fuera de las razones médicas más comunes, como un disco abultado o la osteoartritis, una de las principales causas del dolor de espalda baja es estar sentado o de pie por mucho tiempo.

Cuanto más tiempo permaneces sentado, menos usas tus músculos estabilizadores, lo que hace que se debiliten y tengan dificultad para hacer su trabajo cuando los necesitas

Cuando sus músculos están débiles, las acciones más simples pueden causar dolor en la parte inferior de la espalda: levantar a su hijo, cargar algo pesado o girar en sentido contrario en el automóvil.

Aquí van 8 posiciones que puedes practicar para aliviar el dolor de espalda baja

1. Marjaryasana / Bitilasana (Cat-Cow Pose)

Cat-Cow es una excelente manera de estirar las caderas, el pecho y la espalda durante el calentamiento.

Comience sobre sus manos y rodillas en la posición Tabletop. Asegúrese de que sus rodillas estén colocadas directamente debajo de sus caderas y que sus muñecas, codos y hombros estén alineados y perpendiculares al piso. Centre su cabeza en una posición neutral, con los ojos mirando al suelo.

Mientras inhala, levante los huesos para sentarse y el pecho hacia el techo, permitiendo que su vientre se hunda hacia el piso. Levanta la cabeza para mirar hacia adelante. Mientras exhalas, gira la columna hacia el techo, asegurándote de mantener los hombros y las rodillas en posición. Suelte la cabeza hacia el suelo, pero no fuerce la barbilla contra el pecho.

Repita tantas veces como sea necesario (10-20 inhalaciones y exhalaciones es un buen número), siguiendo el ritmo de su respiración.

2. Adho Mukha Svanasana

Si hay una postura de yoga que la mayoría conoce, probablemente sea la postura del perro mirando hacia abajo. Ofreciendo alargamiento y fortalecimiento, este puede llegar a todos los puntos difíciles para relajar los hombros, la espalda, los isquiotibiales y más.

Comience sobre sus manos y rodillas en Tabletop. Doble los dedos de los pies hacia abajo, presione los hombros y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás.

Presione firmemente con las yemas de los dedos y las palmas de las manos para tirar de los antebrazos hacia el frente de la sala. Haga rodar la parte superior interna de los brazos hacia la pared frente a usted mientras engancha la parte superior externa de los brazos. Involucre sus hombros, permitiendo que sus omóplatos giren hacia afuera y hacia arriba, alejándose de su columna y hacia la parte exterior de sus axilas (rotación hacia arriba).

Si su espalda baja se siente redondeada, doble las rodillas ligeramente para que pueda levantar más las caderas. Desea una línea recta desde las muñecas hasta los hombros y las caderas, ¡no se preocupe por enderezar las piernas!

Mire hacia atrás a sus pies para asegurarse de que estén separados al ancho de las caderas y paralelos. Finalmente, deje que su cabeza cuelgue libremente para que no haya tensión en el cuello y mire suavemente hacia sus pies. Mantenga la posición durante algunas respiraciones y luego suelte de nuevo a Tabletop o Child’s Pose.

3. Balasana (postura del niño)

La postura del niño no es solo una postura de descanso o calmante, sino que también proporciona un gran estiramiento para la espalda y las caderas.

Arrodíllate en el suelo. Toque los dedos gordos de los pies y siéntese sobre los talones, luego separe las rodillas al ancho de las caderas. Exhala y coloca el torso entre los muslos.

Ensanche el sacro a lo largo de la parte posterior de la pelvis y estreche los puntos de la cadera hacia el ombligo, de modo que se acurruquen en la parte interna de los muslos. Alarga el coxis alejándolo de la parte posterior de la pelvis mientras levantas la base del cráneo alejándola de la parte posterior del cuello. Descansa tu frente en la colchoneta.

Estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo y los dedos bien abiertos. Descanse aquí desde unas pocas respiraciones hasta unos minutos.

4. Uttanasana (Inclinación hacia adelante de pie)

Esta puede parecer una postura muy básica, pero no se deje engañar: la flexión hacia adelante de pie estira y libera los isquiotibiales, las pantorrillas y las caderas; fortalece tus cuádriceps; y alivia el estrés.

Párate derecho en Tadasana , con las manos en las caderas. Exhala e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, no de la cintura, para alargar la parte delantera del torso.

Si es posible, con las rodillas estiradas, lleve las palmas de las manos o las yemas de los dedos al suelo ligeramente por delante o al lado de los pies, o lleve las palmas de las manos a la parte posterior de los tobillos. Si esto no es posible, cruce los antebrazos y sostenga los codos. Presione los talones firmemente contra el piso y levante los isquiones hacia el techo. Gire los muslos superiores ligeramente hacia adentro.

Con cada inhalación, levante su cuerpo ligeramente. Con cada exhalación, suéltate un poco más en la postura. Deje que su cabeza cuelgue de la raíz del cuello, que está en lo profundo de la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.

5. Malasana (postura de la guirnalda)

Garland Pose estira casi todo alrededor de la parte inferior de la espalda (cuádriceps, ingle, caderas y torso), además de fortalecer los tobillos.